女性怀孕和生产（包括顺产和剖腹产）都会导致盆底肌的松弛，一部分人在产后可自然恢复，但也有一部分人的盆底肌恢复很缓慢或没能恢复正常，从而导致漏尿、阴道前后壁膨出、子宫脱垂、膀胱脱垂、脱肛、性功能障碍等问题，这是产后首先需要解决的问题。针对这些问题，选对方法尤其关键。

盆底肌是什么

盆指的是骨盆，骨盆是由几块骨头组成的一个盆状的容器，盆腔里有生殖系统和泌尿系统。长在骨盆下面托住并封闭骨盆的肌肉组织统称为盆底肌。如果把骨盆比作一个盒子，盆底肌就是盒子的底部。这个盒子密封性越好，就越稳定。盆底肌松弛无力会导致盆腔内的器官下垂，并且受到挤压，加速衰老，减少活力。从生理结构方面看，盆底肌的养护对女性尤为重要，这不仅关系到生理功能，还影响到日常的生活质量，特别是产后和更年期的女性。

产后盆底肌修复的“黄金时间”

产后6个月内产妇体内激素水平将发生改变，这一时期也是产后修复的最佳时期，所以产后42天至6个月内，属于盆底功能恢复的“黄金时间”，最迟也尽量不要超过一年。另外，产后42天做盆底功能检查非常重要，特别是对产后发生尿失禁的女性，能帮助她们及早发现问题并及早治疗。在关键期内采用符合生理特点的修复方法可以使相关组织恢复到孕前水平。产后1至2周，建议在家自行进行盆底康复训练，可预防或缓解产后便秘、尿失禁等问题。

锻炼盆底肌的方法

锻炼盆底肌有多种方法，包括瑜伽、体操和凯格尔运动等。

瑜伽有以下体式：

●腹式呼吸：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，腰背贴紧垫子，吸气时，腹部微微隆起；呼气时，腹部像气球漏气一样收紧，反复练习，每天练习60次（注意：吸气时随着气体进入腹部而使腹部隆起，而不是使用腹压使腹部隆起）。

●动态桥式：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，膝盖内侧放一块瑜伽砖，夹紧瑜伽砖，双手自然放于身体两侧，吸气时腹部隆起，呼气时腹部核心收紧；呼气时臀部、腰椎、胸椎，依次一节一节地慢慢抬起，保持两秒；吸气时胸椎、腰椎、臀部依次一节一节地慢慢往下放，骨盆有一个前后倾的动作，每组6～8个，每天练习6～8组。

●单腿桥式：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手自然放在身体两侧。呼气时，慢慢抬起臀部，进入桥式再次呼气时，抬起右腿向上伸直，保持5～7秒；然后吸气，还原到桥式。两侧交替进行，各练习5～8组。不要过分向上抬胸腔，让身体和臀部在一条直线就好。

●平躺交替抬腿：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手自然放于身体两侧。呼气时，左腿绷紧肌肉慢慢抬起，根据自己的能力做到极限就可以了，但也不需要抬得过高，保持3秒；吸气左腿慢慢放平；再次呼气，右腿抬起与左腿同样动作，保持肌肉绷紧。反复练习，每组16个，每天练习8～10组，根据自己体能增减，随着练习时间的增加，定时增加动作，效果更佳。

●仰卧牛面式：仰卧在瑜伽垫上，大腿交叉使膝盖交叠，用双手抓住自己的双脚掌，盆底放松，根据自己的能力做到极限；交替双腿按上述方法继续练习，每天练习5～8组（注意：这个动作相当于给盆底做休息放松，可以尝试用放松和收紧两种不同的状态去感受一下自己的身体）。

凯格尔运动：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝。双腿、臀部及大腿内侧放松。伴随呼吸进行。孕中期时，吸气时盆底肌放松，呼气时盆底肌收紧。慢速与快速训练的区别在于肌肉收紧的时长，通常慢速训练时，需坚持3～5秒（具体时间依个人能力而定）；而快速训练时，则以爆发性进行，无须收缩保持。每种训练重复10次为一组，2～3组即可。但建议新手以慢速训练优先。

修复盆底肌对女性健康非常重要，建议女性朋友挑1～2个适合自己的动作每天练习3～5分钟，特别是产后和更年期的女性，同时可以预防多种妇科疾病，提高生活质量。

日常习惯

除了以上锻炼方式，还有一些日常习惯有助于保持盆底肌的健康。如避免长时间久坐，因为长时间坐着会增加盆底肌的压力；注意保暖，有助于肌肉放松，减少盆底肌的紧张感。

（梧州市妇幼保健院 胡金英）