爬山是备受欢迎的户外运动，既能锻炼身体，又能欣赏自然美景。然而，在享受运动的同时，膝关节的健康也应高度重视。

许多人爬完山后，膝关节会出现肿胀、疼痛的感觉，这主要是长时间超负荷运动和不正确的登山姿势导致的膝关节损伤。爬山时如何保护膝盖呢？下面几个小技巧帮助您保护膝盖：

四个小技巧，上山更轻松

1.外八字。上山时采用“外八字”步伐，双脚脚尖自然外展约15°，脚跟先着地，充分调动臀大肌和大腿后侧肌群发力。这样可以减轻小腿肌肉的负担，延缓疲劳。

2.小步伐。上山时步幅不宜过大，否则不利于身体维持平衡。在平地或缓坡上，采用“两步吸气、两步呼气”的深呼吸节奏，有助于提升氧气摄取效率，避免因大口喘气而引发缺氧感。负重行进时，可尝试“三步吸气、两步呼气”的节奏，进一步提高耐力和持久性。

3.重心转移。固定落地点之后，重心要随之转移到前进的腿上，接下来再跨出下一步，交替行进移动重心。

4.头、腰、脚三点一线。上坡的时候背部要挺直，保证头部、腰部和脚踝三点成一条直线，这样可以对身体起到支撑作用。

四个小技巧，下山走得稳

1.小碎步。下山的时候坡度变陡，建议采用小碎步的方式行进，步幅不超过一脚的长度为宜。

2.侧身法。遇到陡坡或陡坎的时候，为了让脚和地面的接触面积增大，同时保持身体稳定，通常要采用侧身的姿势。让坡下脚先迈出，重心放在后面的支撑腿上，如有必要，还需要用双手来辅助身体的平衡。

3.之字形走法。如果上山或下山坡度较大，可以采用之字形走法，让下肢肌群均匀受力，避免同部位肌肉快速力竭。

4.正确使用登山杖。上坡缩短5厘米，下山加长5厘米。

根据地形调整登山杖长度。平地时肘部弯曲约90°，上坡时缩短约5厘米，下坡时加长约5厘米。合理使用腕带，将力量传导到手腕，通过“推撑”地面前进，而不是简单杵地。

（据新华社）