每逢假日或长假末，就有上班族感叹怎么那么快又要上班了。人们如果长期处于这种情绪，容易引发焦虑、抑郁等，更有甚者在起床后对即将上班这个事实会感到烦恼、疲惫，出现食欲变化、胸闷、轻微头痛等症状。如果持续较长一段时间都有这些症状，那就更要警惕焦虑、抑郁情绪。这些情绪是因为职业倦怠加上自我损耗累积而出现，是压力的叠加。

什么是职业倦怠

职业倦怠是一种由长期工作压力引发的心理和生理状态，通常表现为情绪耗竭、去人格化（对工作或他人冷漠）和个人成就感降低。职业倦怠是在社会层面的大环境、组织层面的小环境、个人的微环境错综复杂组合之下形成的。

防范职业倦怠，要从每个人都是自身健康的第一责任人角度出发。心理咨询师建议，职场人要从心开始，关爱自己，构建心理韧性。

识别和觉察职业倦怠的“预警信号”

如对待工作时机械执行，草草了事；工作中对小事失去耐心，对同事或客户的小问题引发强烈烦躁，甚至发生争执；工作时间难以集中精力，记忆力下降，工作效率明显降低；下班后感觉“情感被掏空”，没有心情面对自己的生活；完成工作后没有喜悦、无成就感；觉得工作毫无意义等等。

防范职业倦怠的措施

●建立“心理边界”。把工作和生活分开，允许自己抽离工作状态。可以通过一些仪式感，强化对边界的分割。比如上班前为自己打气“今天又是美好的一天，我胜任紧张但有意义的工作。”下班时，深呼吸三次。

●微小正念练习。利用喝水、洗手时，放慢动作，闭上眼睛去感受水流触感；在开始比较困难的工作前先闭眼把注意力集中在气息的吐纳，做10秒左右深呼吸；在受到委屈时，给自己一个爱的抱抱、轻柔的蝴蝶拍，促进身心放松。

蝴蝶拍的动作要领：坐在舒适的地方，双脚平放地面，背部挺直但放松。闭眼或目光柔和向下，双臂交叉在胸前，左手轻握/平贴右上臂（靠近肩膀），右手轻握/平贴左上臂，形成类似“蝴蝶”的姿势。交替轻拍（每秒约1-2次）上臂，左手轻拍右臂→右手轻拍左臂，左右交替进行。轻拍时配合呼吸，吸气时默数拍打1次，呼气时再拍打1次，保持呼吸深长缓慢。将注意力集中在拍打的触感和呼吸上，持续4-5分钟（或根据情绪状态调整），直到感到情绪平稳。

●重构职业意义。根据自己的规划，强化职场能力或学习新技能，为未来铺路；丰富需求层次感受，职业成就不仅仅和升职、涨薪挂钩，还可以找到安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求等方面的满足；上班时觉察并记录工作中的一些小确幸来重塑意义感，一个笑容、一个赞许、一个新发现的小便利等。

●优化工作流程。按照轻重缓急来合理分配自己的工作；通过有效沟通去协调任务和资源；积极学习新工具，如合理运用办公软件来降低工作强度；利用碎片化时间在繁忙的工作时平衡自己的情绪。

●保持良好的个人形象和积极心态，帮助提升自信。化淡妆，穿着合体的、体现工作性质的职业装，时常给自己一个微笑。

●提高生活质量。通过做美食、美容SPA、美发美甲，喝茶，购物等，犒赏辛勤工作的自己；定期和家人、朋友一起旅行、聚会，用劳动所得来享受生活。

●培养一些兴趣爱好。如插花、画画，培育容易打理的绿植，饲养小动物，唱歌跳舞，练习瑜伽，健身，做轻松简单的有氧运动等。

●寻求社会支持系统帮助。如和信任的亲朋好友聊天、探讨，向团队、组织反映自己工作中遇到的困难，积极争取帮助和支持等等，以减少工作压力过大带来的负面影响。

●寻求专业帮助。如果实操以上措施均不能缓解自己的负面情绪，而且焦虑、抑郁情绪影响到健康、工作、生活达数月，那应及时接受正规、专业的心理咨询或者到精神科就诊。

职业倦怠并非个人失败，而是系统性压力的结果，及时、积极面对，主动实施克服职业倦怠的各项措施，多角度感受认真努力工作的意义，才能避免情绪进一步恶化。

（广西壮族自治区桂东人民医院 谢东萍）