孕期饮食的核心是“吃得对”，研究表明，孕期营养不良与流产、早产、难产、死胎、畸胎、低出生体重、巨大胎儿、妊娠期贫血、钙营养不良、子痫前期、妊娠期糖尿病、产后出血等相关，所以，保证孕妇的营养需要，指导孕妇合理摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等，对优生优育十分重要。

孕期的营养需要

热能：孕期总热能的需要量增加，包括提供胎儿生长，胎盘、母体组织的增长、蛋白质、脂肪的贮存以及增加代谢所需要的热能。妊娠早期不需要额外增加能量，妊娠4个月后至分娩，在原基础上每日增加能量200卡路里。我国居民的主要热能来源是主食，孕妇每天应摄入主食约200克～450克。

蛋白质：妊娠早期不需要额外增加蛋白质，孕中晚期胎儿生长加速，需要增加蛋白质，中期增加15克/天，晚期增加20克/天。蛋白质的主要来源是动物性食品如鸡蛋、奶制品等，孕妇每天应摄入约200克～300克动物性食品，250克～500克奶制品。

脂肪：脂肪占总能量的25%～30%，过多摄入会导致超重，易引起妊娠并发症。长链不饱和脂肪酸已经证实对胎儿的脑部和眼睛的发育有帮助，所以应适当多摄入鱼类水产品（尤其是海鱼类）、核桃等食物。

维生素：维生素是调节身体代谢及维持多种生理功能所必需的，也是胎儿生长发育所必需的，尤其在胚胎发育的早期，供给不足或过量都可能导致胎儿畸形的风险。孕中晚期胎儿快速成长需要的维生素也增加，因此整个孕期都需要增加维生素的摄入。

无机盐和微量元素：孕期微量元素通过多样化食物与必要补充剂协同获取。叶酸每日600微克，其中400微克取自含叶酸复合维生素，深绿叶菜与柑橘补足余量。铁27毫克，瘦红肉、动物肝脏每周2次，餐后水果维C促吸收，贫血者遵嘱补铁剂。碘230微克，6克加碘盐配海带紫菜。钙1000毫克，500毫升牛奶或酸奶加豆腐、芝麻。锌11毫克，牡蛎、牛肉、南瓜子。硒60微克，海鱼、鸡蛋。维生素D600国际单位，日晒20分钟太阳或补充钙剂。每周2次深海鱼。

整体进食要坚持彩虹餐盘法则，通过摄入不同颜色的食物来获取多样化的营养素，不足部分用孕期复合维生素填补。

孕期的膳食宝塔

孕早期重在稳，孕中期重在增，孕晚期重在精。孕妇应该把膳食宝塔搬上餐桌，把关键营养素牢记心间。

孕早期：能量需求与孕前基本持平，关键是在清淡适口、少食多餐的前提下，优先保障叶酸、碘和易消化碳水化合物的摄入。每日食盐不超过6克，烹调油15克～20克，谷薯杂豆200克～300克且杂粮不少于1/5，蔬菜300克～500克以绿叶菜为主，水果100克～200克，鱼禽蛋肉类150克～200克，奶及奶制品200克～250克，大豆及坚果50克。保证每天至少摄入150克碳水化合物（约合谷类200克），因妊娠反应严重而不能正常进食足够碳水化合物的孕妇应及时就医，避免对胎儿早期脑发育造成不良影响。

孕中期：自孕13周起，胎儿进入快速生长阶段，每日应增加奶类达到300克～500克，额外提供优质蛋白6克与钙200毫克；鱼禽蛋瘦肉增加达到150克～200克。谷类薯类及杂豆300克～400克，蔬菜400克～500克中绿叶菜占2/3，水果200克～400克，大豆及坚果40克～60克，水1200毫升。此阶段血容量迅速增加，动物肝脏或血每周1次～2次，配合维生素C丰富蔬果，可有效预防缺铁性贫血。

孕晚期：孕28周至分娩，胎儿体重增速达到峰值，母体需为分娩和泌乳储备营养，能量与蛋白需求进一步上升：奶类维持300克～500克，鱼禽蛋瘦肉增加至175克～225克，其中鱼类仍保持每周2次～3次；动物血或肝脏继续每周1次～2次补铁。谷类225克～275克、薯类75克，蔬菜400克～500克，水果200克～350克，大豆20克、坚果10克。孕期全程需禁烟酒、坚持每日30分钟中等强度户外活动，维持体重适宜增长。

（梧州市人民医院 郭靖）